Dün gece kaçta yattınız?
Yataktan sonra uyumanız ne kadar sürdü?
Toplam kaç saat uyudunuz?
Gece uykunuz bölündü mü?
Sabah kalkışınızda kendinizi nasıl hissettiniz?
Hafta içi genellikle kaçta uyanırsınız?
Hafta sonu alarm olmadan kaçta uyanırsınız?
Gün içinde uyku bastırıyor mu? (özellikle öğleden sonra)
Uyku saatleriniz ne kadar tutarlı?
İlgili Araçlar
Uyku Kalitesi Skoru Nasıl Hesaplanır?
Uyku kalitesi yalnızca kaç saat uyuduğunuzla ölçülemez. Bilimsel araştırmalar, uyku kalitesinin altı bileşenden oluştuğunu gösterir: öznel kalite, uyku gecikmesi, toplam süre, uyku etkinliği, gece bölünmeleri ve gündüz işlev. Bu araç Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi'nin (PSQI) metodolojisini temel alarak bu bileşenleri ağırlıklı bir 0-100 skora dönüştürür.
Sosyal Jetlag Nedir?
Kronobiyolog Thomas Roenneberg'in tanımladığı sosyal jetlag, hafta içi ve sonu uyku saatlerindeki fark nedeniyle ortaya çıkan biyolojik saat bozulmasıdır. Haftanın beş günü 07:00'de kalkan biri hafta sonu 10:00'a kadar uyursa, her pazartesi 3 saatlik bir jetlag yaşar — ama uçağa binmeden.
Uyku Borcu Neden Birikir?
Yetişkinler için optimal uyku süresi 7-9 saattir. Her gece bu sınırın altında uyumak bir "uyku borcu" biriktirir. Beyin bu borcu hafıza konsolidasyonu, duygusal düzenleme ve nörotransmitter yenilenmesi maliyeti olarak öder. Hafta sonu uzun uyku haftalık borcun yalnızca bir bölümünü telafi eder.
Sıkça Sorulan Sorular
Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi (PSQI), 1989'dan bu yana uluslararası uyku araştırmalarında kullanılan standart bir ölçektir. Bu araç PSQI'nin yedi bileşenini adapte ederek ağırlıklı bir 0-100 skor üretir.
Araştırmalar, 2+ saatlik sosyal jetlağın obezite, depresyon ve kardiyovasküler risk artışıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. İyi haber: uyku saatlerini kademeli olarak hizalamak bu etkileri büyük ölçüde tersine çevirir.
Formül: (7.5 - gece uyku süresi) × 7. Bu konservatif bir tahmdir; gerçek birikimli borç tutarlılık ve kalite de etkilendiğinden farklı olabilir.
Düşük uyku kalitesi serotonin ve dopamin sentezini baskılar, kortizol yükselir, dikkat ve çalışma belleği bozulur. Uzun vadede bağışıklık sistemi zayıflar ve kronik inflamasyon riski artar.
Bu araç tıbbi tavsiye vermez. Kronik uyku sorunlarında bir uyku uzmanına başvurmanız önerilir. Bilişsel davranışçı terapi (BBT-U) kanıta dayalı ilk seçenek tedavidir.
Kronotip büyük ölçüde genetiktir. Ancak sabah ışığı maruziyeti, düzenli egzersiz zamanlaması ve akşam mavi ışık azaltımı ile biyolojik saatinizi saatler içinde kaydırabilirsiniz.
Ekranların yaydığı mavi ışık melatonin üretimini 1-3 saat geciktirir. Melatonin uyku başlangıcının temel sinyali olduğu için bu gecikme hem uyku gecikmesini hem de toplam süreyi olumsuz etkiler.
Uyku kalitesi skoru ve uyku borcu, Bio-Hesap aracının biyokimyasal analiz motoruna otomatik olarak aktarılır. Daha önce bu aracı kullandıysanız Bio-Hesap uyku ile ilgili soru sormaz.